Ya entramos en el ecuador del entrenamiento para corredores, hasta ahora hemos ido en progresión aumentando tiempos de carrera y velocidad. Esta cuarta semana empezamos algo más fuerte metiendo series largas para entrenar la recuperación y continuaremos mejorando la base aeróbica, sin olvidar la fuerza, por supuesto. Vemos el día a día del entrenamiento:

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: 8 series de 1000 metros a buen ritmo (5:30-5:00 el kilómetro) con 2 minutos de descanso entre ellas. Con las series trabajaremos la capacidad de recuperar antes y nos iremos acostumbrando al ritmo real de carrera para un 10.000. Acabamos este día con abdominales y estiramientos.
  • Miércoles: Descanso. Probar baños de agua fría en las piernas después de los días más intensos de entrenamientos, mejorará la recuperación y la sensación de pesadez de las piernas.
  • Jueves: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), más ejercicios de fuerza en circuito como venimos haciendo las semanas anteriores.
  • Viernes: Descanso. Pensar si los desayunos que hacemos son equilibrados. Esta comida es importante, más aún si entrenamos por las mañanas. Leche, pan, cereales y alguna fruta no deben faltar para hacer un buen desayuno saludable.
  • Sábado: 45 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro) y cinco series de 100 metros a tope descansando un minuto.
  • Domingo: Descanso. Día de reponer fuerzas con comida y descanso.

 A partir de la semana que viene iremos asemejando los entrenamientos al ritmo y tiempo de carrera. Si has llegado hasta aqui sólo te queda un mes más para completar con éxito el entrenamiento y estar preparado para correr los 10000 metros.

Fuente: Juan Lara

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